Sete dicas para diminuir o risco de doenças cardiovasculares

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As doenças cardiovasculares, como hipertensão, aterosclerose, infarto ou AVC podem ser evitadas através da adoção de um estilo de vida saudável, quer através da prática de exercício físico regular, alimentação ou deixar de fumar, por exemplo.

As doenças cardiovasculares são uma das principais causas de morte, por isso, apesar de alguns fatores de risco que aumentam a probabilidade do indivíduo desenvolver alguma doença cardiovascular, como a idade, o histórico familiar ou o sexo não poderem ser alterados, o indivíduo pode prevenir o aparecimento de futuros problemas cardiovasculares.

Desta forma, sete dicas para diminuir o risco de doenças cardiovasculares incluem:

1. Não fumar e não frequentar locais com fumaça do cigarro
Fumar é um dos fatores de risco mais importantes para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pois alguns produtos químicos do tabaco podem danificar o coração e os vasos sanguíneos, levando a um estreitamento das artérias, chamado de aterosclerose, que pode levar a um infarto.

Além disso, o monóxido de carbono na fumaça do cigarro substitui parte do oxigênio no sangue, aumentando a pressão arterial e os batimentos cardíacos, forçando o coração a trabalhar mais para fornecer oxigênio suficiente.

2. Fazer exercício físico regularmente
A prática de exercício físico durante cerca de 30 a 60 minutos, 2 a 3 vezes por semana, como natação ou caminhada, por exemplo, ajuda a controlar o peso e melhora a circulação sanguínea, podendo reduzir o risco de pressão arterial alta, colesterol alto ou diabetes.

Atividades como jardinagem, limpeza, subir e descer escadas ou passear o cão ou o bebê também ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, principalmente em indivíduos que têm alguma limitação para fazer alguns exercícios físicos.

3. Ter uma alimentação saudável
Para prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, é importante evitar ou reduzir o consumo de alimentos com gordura saturada ou gordura trans, que são os dois tipos de gordura prejudiciais à saúde e que aumentam o risco de infarto, AVC ou aterosclerose, por exemplo.

Desta forma, é importante evitar ou diminuir o consumo de:
– Carnes vermelhas, queijos gordos;
– Molhos, embutidos;
– Frituras, doces;
– Refrigerantes, temperos, margarina.

Por outro lado, deve-se aumentar o consumo de:
– Frutas, vegetais;
– Soja, linhaça, abacate;
– Peixes, como salmão ou cavala;
– Nozes, azeitonas, azeite de oliva.

Saiba mais em: O que não comer para garantir a saúde cardiovascular.

4. Não beber álcool
O consumo de álcool além do recomendado e principalmente a longo prazo pode prejudicar o coração, podendo causar hipertensão, insuficiência cardíaca, derrame ou infarto.

Desta forma, é recomendado que os homens bebam até 2 copos de 100 ml de álcool por dia ao almoço e ao jantar, especialmente vinho tinto, e as mulheres 1 copo de 100 ml por dia. As bebidas brancas não são recomendadas e deve-se dar preferência ao vinho tinto porque ele contém resveratrol, que até faz bem à saúde.

5. Manter o peso ideal
O excesso de peso está associado à pressão arterial elevada, colesterol alto ou diabetes, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, como derrame ou infarto. Por isso, mesmo uma pequena perda de peso pode ajudar a diminuir a pressão arterial, diminuir os níveis de colesterol no sangue ou reduzir o risco de diabetes.

Para verificar se está no peso ideal, deve-se calcular o índice de massa corporal (IMC), que deve estar 18,5 e 24,9 Kg/m2. Para calcular o seu IMC consulte: Valores ideais de IMC.

Além do IMC, também é importante avaliar a circunferência abdominal que é útil para medir a quantidade de gordura abdominal, sendo que a circunferência abdominal do homem deve ser menor que 94 cm e na mulher menor que 80 cm.

6. Controlar a pressão arterial, o colesterol e a diabetes
A pressão arterial elevada, o colesterol alto e a diabetes podem danificar o coração e os vasos sanguíneos, aumentando o risco de desenvolvimento de infarto, AVC ou insuficiência cardíaca, por exemplo.

Assim, é importante manter a pressão arterial normal, ou seja, até 139 x 89 mmHg, o colesterol total inferior a 200 mg/dl e a glicemia, isto é, o açúcar no sangue em jejum inferior a 110 mg/dL.

Indivíduos já hipertensos, com colesterol elevado ou diabetes também devem manter estes valores controlados, fazendo corretamente o tratamento instituído pelo médico e a dieta orientada pelo nutricionista.

7. Dormir bem e gerir o estresse
As pessoas que não dormem o suficiente têm um maior risco de desenvolver obesidade, hipertensão arterial, infarte, diabetes ou depressão. Por isso, os adultos devem ter cerca de sete a oito horas de sono por noite, devendo deitar-se e acordar no mesmo horário todos os dias.

Já o estresse pode fazer com que o coração bata mais rápido, aumentando o número de batimentos cardíacos, e que as artérias e as veias fiquem mais duras, diminuindo o fluxo de sangue. Desta forma, é importante evitar estar estressado, podendo-se recorrer a massagens, técnicas ou exercícios de relaxamento, como o yoga.