Como treinar em casa
Após a realização da avaliação física inicial (teste ergométrico), a pessoa não tem mais motivos para não iniciar seu programa de exercícios físicos no local que desejar. A adaptação ao treinamento físico deve ocorrer de forma gradativa, respeitando as características do indivíduo e seus sistemas muscular e cardiorrespiratório.
O treinamento físico possui as variáveis: intensidade, duração dos treinos e regularidade. Os exercícios físicos em casa devem possuir uma intensidade moderada, com uma duração total entre 20 a 30 minutos e uma regularidade de pelo menos 3 sessões por semana.
Escolha inicialmente uma modalidade de sua preferência. Defina e organize um espaço arejado e amplo em sua residência. Podem ser utilizados os seguintes materiais: colchonetes, caneleiras, halteres e elásticos, além de outros que serão os próprios móveis de casa, ou até mesmo sem nenhum material.
Exercícios para fazer em casa
A seguir serão apresentados alguns exercícios:
– Exercício de flexão de braço no solo
– Agachamento simples (sentar e levantar no banco ou no sofá)
– Subir e descer escadas
– Agachamento afundo (deslocamentos frontais)
– Polichinelos
– Tríceps sobre a cadeira
– Prancha
– Stiff Unilateral (aviãozinho)
– Abdominal
– Barra pendurada no batente da porta
Estes exercícios podem ser realizados em forma de circuitos, sendo realizados por número de repetições ou por tempo. Torna-se de fundamental importância ressaltar que para uma evolução segura, correta e adequada do indivíduo no treinamento físico em casa, é necessária a participação e orientação de um Professor de Educação Física. Com isso, a falta de uma academia não é motivo para existir o sedentarismo em sua vida. Afaste os móveis da sala e bons treinos!
