Quantas vezes as grávidas vegetarianas já ouviram dizer que são inconscientes, que vão fazer mal ao bebê, que deviam comer carne / peixe / ovos? Quantas vezes elas já tiveram de se debater com a consciência e os princípios, entre o que acreditam, o seu modo de vida e a saúde do bebê? Quantas vezes tiveram de abandonar convicções porque os outros (o pai do bebê, familiares próximos e até os vizinhos) fazem pressão, não conseguem compreender nem ajudá-la?
Saibam, mães e todos os próximos a vegetarianas, que podem sim estar grávida e ser vegetariana, sem risco para o bebê, nem para si. Se a alimentação for variada e equilibrada, ela pode fornecer todas as necessidades de nutrientes indispensáveis na gravidez e no desenvolvimento do feto.
As mudanças fisiológicas na gestante geram um aumento de necessidade de nutrientes essenciais: vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos (hidratos de carbono) e gorduras. Ter um déficit desses nutrientes pode levar a uma competição entre a mãe e o feto. A presença cuidada de cálcio, ferro, ácido fólico, zinco e vitaminas A, B12, C e D, principalmente, devem fazer parte da dieta alimentar da gestante vegetariana.
Ferro
Durante a gestação, o período que requer maior cuidado com o ferro é o último trimestre da gestação. A carência de ferro durante a gestação pode levar à anemia, que aumenta o risco de parto prematuro e até haver consequências para a vida futura do bebê, como a diminuição da capacidade cognitiva, de aprendizagem e de concentração. Para evitar esses efeitos, a gestante deve consumir 27mg por dia de ferro no 2º e 3º trimestres da gestação. Por vezes, é necessário tomar suplementos de ferro (isso pode acontecer com qualquer gestante), pois o ferro proveniente da alimentação é por vezes insuficiente. Quando consumir alimentos ricos em ferro, deve consumir juntamente alimentos ricos em vitamina C, porque o ferro disponível em fontes vegetais só conseguem ser absorvidos com o auxílio da vitamina C (tomate, brócolis/brócolos, melão, citrinos, vegetais verdes).
Ácido Fólico
O ácido fólico é imprescindível durante a gravidez pois interfere com o aumento dos eritrócitos, o alargamento do útero e o crescimento da placenta e do feto e ainda protege o feto de defeitos neurológicos. Esta vitamina é necessária para o crescimento normal, na fase reprodutiva (gestação e lactação) e na formação de anticorpos. Consequentemente, sua deficiência pode ocasionar má formação do feto. Durante a gestação, recomenda-se a ingestão de 600μg por dia. Ele existe em cereais integrais, nozes, ervilhas, laranjas, abacates, vegetais de folha verde.
Cálcio
Para atingir as necessidades diárias de cálcio, inclusive para veganas, não é difícil, mas depende muito dos hábitos e predileções da gestante. O consumo de leite de soja fortificado (presente em qualquer supermercado), do tofu e de verduras como couve, brócolis/brócolos, escarola, rúcula, repolho, sementes de girassol, nozes, figos secos, algas e agrião deve ser obrigatório. Lembre-se: não basta comer! É importante atingir a quantidade de cálcio diária e, para isso, é fundamental comer esses alimentos em quantidade suficiente.
Evite o consumo de espinafre, beterraba (especialmente as folhas), acelga, café e cacau nas refeições mais ricas em cálcio.
A nutrição na gestação é, portanto, decisiva para o curso gestacional. A dieta, no primeiro trimestre é muito importante para o desenvolvimento e diferenciação dos diversos órgãos fetais. Já nos trimestres subsequentes, a dieta está mais envolvida com a otimização do crescimento e do desenvolvimento cerebral do feto.
Sem dúvida alguma, a dieta vegetariana é segura para gestantes, mas para que isso aconteça requer certa atenção e combinação de vitaminas e macronutrientes. Se os nutrientes forem adequados, os bebês de mulheres vegetarianas obtém o peso semelhante ao das não vegetarianas ao nascimento.
Alguns conselhos
– Deve ganhar peso de forma saudável, ao longo do tempo de gestação e não abruptamente. Pense na qualidade da alimentação e não na quantidade.
– Coma idealmente de 3 em 3 horas, não deixe passar este tempo. Faça refeições pequenas, mastigue bem e devagar os alimentos.
– Evite beber durante a refeição de modo a não dificultar a digestão e ter menos vômitos. Mas beba bastante água entre as refeições (8 copos de água, pelo menos, por dia).
– Prefira alimentos com muitas fibras e nutrientes, como os integrais. Tente não consumir muitas gorduras, frituras, doces, comida industrializada, cheia de corantes, conservantes, adoçantes.
– Consuma sementes como linhaça, sésamo/gergelim, castanhas, nozes; leguminosas como feijão, soja, ervilhas, lentilhas; verduras como couve, alho-francês/poró, grelos; e quatro frutas diferentes por dia.
– Evite consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes com gás e limite-se a 300mg de cafeína/teína por dia (equivalente a três xícaras).
