1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);
2. Consuma diariamente proteína (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);
3. Consuma muita água durante o dia, ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina, como os excessos de proteínas, e mantém a hidratação adequada;
4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer, faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;
5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
6. Após o treino, a alimentação correta é fundamental! Se possível, um bom shake com whey hidrolisado, creatina, glutamina e dextrose. Após a ingestão, o ideal é aguardar uma para consumir uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;
7. Procure sempre buscar a falha muscular. Algumas dicas: por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha, interromper o exercício sem que o machuque;
8. Faça o método pausa-descanso: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
9. Drop-set: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso, faça mais 3 a 5 movimentos;
10. Isotenção: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação);
11. E, em todas as situações, movimente os pesos da seguinte maneira: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. Realize então um movimento explosivo quando faz a força. Concentre-se no músculo alvo.
