Consumir os alimentos certos pode potencializar os resultados da rotina de exercício. Para tonificar os músculos, é preciso não só queimar a gordura, mas preparar o organismo para aproveitar ao máximo a atividade física praticada para ganhar massa magra. De acordo com Ney Felipe, nutricionista esportivo mestre em fisiologia da Nutrição Avançada, escolher os alimentos certos antes e após o treino pode fazer toda a diferença.
“Antes da academia precisamos consumir alimentos de absorção gradual, que são aqueles que caracterizam a digestão mais lenta, para que haja energia para praticar o exercício e melhorar a performance. Por outro lado, após a atividade o ideal é optar por aqueles alimentos de absorção rápida, já que o corpo está cansado e precisa aumentar o pico de energia”, explica o profissional.
De acordo com ele, seguindo essa regra é possível chegar ao objetivo de maneira mais eficiente. “O resultado de performance e desempenho evolui antes do resultado estético. Porém, se não melhorar na performance não será possível evoluir na atividade por causa de dores musculares, pouca disposição e falta de energia”, ressalta, concluindo que sem avançar nos treinos pode ocorrer desmotivação por causa da não visibilidade dos resultados.
Pré-treino
O ideal é fazer uma refeição rica em nutrientes cerca de 60 a 90 minutos antes de praticar o esporte. “Este intervalo é necessário porque o processo digestório atrai muito sangue. Então, é necessário esperar o tempo correto para que este sangue esteja circulando de maneira mais eficiente por todo o corpo, possibilitando uma maior performance de força e disposição”, explica Ney.
De acordo com ele, para quem treina de manhã é importante preparar uma café reforçado com carboidratos e proteínas. Para quem tem a possibilidade de ir à academia após o almoço, o profissional afirma que o tradicional arroz com feijão é uma opção certeira. “Escolha o arroz integral, saladas, vegetais e uma carne para adicionar a proteína necessária”, sugere.
Alimentos indicados:
Bebida: café (acelera o metabolismo) e chá verde (queima gorduras)
Frutas: maçã, pera, frutas vermelhas
Oleoginosas: castanhas
Proteínas: peito de peru, carne vermelha, frango, peixe
Cereais: granola, aveia
Carboidrato bom: arroz, feijão, macarrão integral, batata doce, mandioca
Saladas e legumes de cores variadas
Pós-treino
Após o exercício o metabolismo está acelerado e, por isso, Ney explique que o corpo está mais preparado para digerir aquele lanche de absorção rápida. “A opção certa vai funcionar como um cicatrizador muscular. Ao ser absorvida rapidamente pelo corpo, estes nutrientes farão a recomposição daquelas microlesões geradas no músculo durante a atividade e que são essenciais para ganhar a definição”, ressalta. O profissional destaca ainda que comer bem depois do treino evitará a queda de imunidade.
De acordo com ele, durante até duas horas após a atividade o corpo absorverá de maneira mais eficiente qualquer tipo de alimento, porém, o ideal é procurar por aqueles que farão a recomposição da energia de maneira mais rápida. “Neste momento pode-se saciar o desejo de consumir algum doce e aumentar o pico de insulina ingerindo um pedaço de chocolate, uma geleia natural, ou mel e banana, por exemplo”, sugere.
Alimentos indicados:
Doces: mel, geleias naturais, chocolate meio amargo, gelatina light, refrigerantes light
Frutas: banana e cítricos com vitamina C, como laranja, tangerina, kiwi (contribuem para recuperar o estresse da atividade)
Bebida: chá verde e sucos naturais
Laticínios: Creme de leite light ou iogurte
Proteínas: queijo claro, carnes magras (peixe e frango), e proteína do soro do leite em pó (Whey-protein), ovo.
O que evitar?
De acordo com Ney, é necessário evitar combinar o consumo de gorduras boas com fibras. “Consumir o Omega 3, 6 e 9 que muitas pessoas escolhem em forma de cápsula é essencial. Porém, não combine estas gorduras em uma mesma refeição com as fibras porque elas serão digeridas muito rapidamente de forma que o corpo não absorva suas propriedades”, sugere.
Outro item a ser evitado é o álcool, que atua diminuindo a vitamina D no sangue e causa indisposição e falta de energia. “A atividade física é uma ação mecânica visando um resultado hormonal e se o corpo não possui energia suficiente ele não conseguirá transformar a repetição de movimentos em músculo”, alerta o nutricionista.
