Propriedades e indicações
As lentilhas constituem um alimento concentrado; só 11,2% de seu peso é formado por água. Isso faz com que sejam energéticas. Elas fornecem 338 kcal/100 g. A maior parte da energia procede das proteínas e dos carboidratos, já que contêm poucas gorduras (menos de 1%).
Com 100 g de lentilhas cruas (o suficiente para preparar um prato grande desse legume ou dois pequenos) satisfaz-se boa parte, ou até a totalidade, das necessidades diárias de vários nutrientes (para um homem adulto):
– Proteínas (28,1 g): mais da metade (53%).
– Fibra (30,5 g): cobre praticamente os 125%.
– vitamina B1 (0,475 mg): quase um terço (32%).
– Vitamina B6 (0,535 mg): mais de um quarto (27%).
– Folatos (433 µg): mais do dobro (216%).
– Magnésio (107 mg): quase um terço (31%).
– Ferro (9 mg): 90%.
– Potássio (905 mg): quase a metade (45%).
– Zinco (3,61 mg): praticamente um quarto (24%).
– Cobre (0,852 mg): mais da metade (57%).
Tudo isso em um só prato de lentilhas. Assim não é estranho que Esaú tenha vendido sua progenitura para seu irmão Jacó, o patriarca bíblico, em troca de tão nutritivo prato.
Embora as lentilhas ofereçam uma concentração tão alta desses nutrientes, são deficitárias ou simplesmente carecem de outros:
– ácidos graxos poli-insaturados, devido a não conter gorduras de nenhum tipo;
– provitamina A, vitaminas C e E;
– cálcio;
– vitamina B12 (como todos os vegetais).
O consumo de lentilha é recomendável nos seguintes casos:
– Anemia: As lentilhas são boa fonte de ferro, pois aportam 9 mg/100 g. Essa é uma quantidade muito superior à da carne (em torno de 2 mg/100 g) e dos ovos (1,44 mg/100 g).
Além do ferro, as lentilhas fornecem grandes quantidades de outros nutrientes que contribuem para aumentar a produção de hemácias (globos vermelhos): os folatos (um fator vitamínico do grupo B) e o cobre (um oligoelemento).
– Prisão de ventre: A grande quantidade de fibra da lentilha, até excessiva para alguns intestinos sensíveis, atua como estimulante dos movimentos peristálticos do intestino.
– Diabetes: Embora as lentilhas sejam muito ricas em carboidratos, esses liberam lentamente suas moléculas de glicose no intestino e não provocam subida brusca no nível de açúcar no sangue. Por isso é recomendada para dieta de diabéticos assim como todas as leguminosas, apesar de haver sido proibida antigamente.
– Aumento do colesterol: A fibra das lentilhas elimina com as fezes o colesterol contido noutros alimentos, assim como os ácidos biliares que servem de matéria-prima para sua síntese no organismo. O consumo de lentilhas é conveniente para quem deseja reduzir o nível de colesterol.
– Gravidez: As mulheres gestantes têm nas lentilhas ferro abundante para evitar a anemia da gravidez, fibra para facilitar a evacuação e folatos em grande quantidade para prevenir as malformações do sistema nervoso do feto.
