Veja algumas dicas de alimentação para facilitar a adoção de escolhas alimentares mais saudáveis e prevenir a obesidade:
1 – Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados e de origem predominantemente vegetal a base da alimentação
Sempre opte por alimentos obtidos diretamente de plantas ou de animais ou então aqueles que foram submetidos a processos que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original. Exemplos: frutas, verduras, legumes, leite, iogurte natural, feijões, cereais, raízes, tubérculos, ovos, carnes resfriadas ou congeladas, farinhas, macarrão, castanhas, frutas secas, sucos integrais, chá, café e água potável. Para economizar na compra desses produtos, prefira os que estão no período de safra, pois terão menor preço.
2 – Controle o consumo de alimentos de origem animal
Alimentos de origem animal são boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas que necessitamos, mas não contém fibras e podem acrescentar elevada quantidade de calorias por grama e teor excessivo de gorduras não saudáveis (chamadas gorduras saturadas). O Manual Alimentação Cardioprotetora destaca a importância do controle do consumo de carnes (bovina, suína, frango e peixe) principalmente pelos cardiopatas e indivíduos com fatores de risco cardiovascular, por serem alimentos que contêm maior quantidade de gordura saturada, sal e colesterol, que podem fazer mal para o coração.
3 – Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades
São comumente utilizados para temperar e cozinhar alimentos in natura e minimamente processados, e deixam os alimentos mais agradáveis ao paladar. Produtos como óleos (de soja, milho ou de oliva), banha de porco, gordura de coco, açúcar (refinado, mascavo ou demerara) e sal de cozinha (refinado ou grosso) devem ser utilizados em pequenas quantidades, pois além de favorecer o ganho de peso, aumentam o risco de doenças do coração (sódio e gorduras), de cáries e diabetes (açúcar).
4 – Compre mais em feiras livres ou de produtores locais
Sempre que possível, faça suas compras em locais onde são comercializados prioritariamente alimentos in natura ou minimamente processados, incluindo orgânicos e de base agroecológica, como feiras, sacolões e varejões. Uma boa alternativa em algumas cidades é comprar de veículos que percorrem as ruas vendendo frutas, legumes e verduras adquiridos de centrais de abastecimento. Em supermercados, uma dica é levar uma lista de compras para evitar comprar mais do que o necessário, sobretudo ultraprocessados em promoção.
5 – Desenvolva habilidades culinárias
O processo de cozinhar implica em preparações baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Daí a importância de desenvolver habilidades culinárias, seja pedindo receitas para a família ou conversando com colegas que sabem cozinhar, e mesmo com a ajuda de livros e da internet. Não tem tempo? A dica é cozinhar alimentos que demandam mais tempo (como o feijão) em um único dia, congelar e utilizar ao longo da semana. Macarrão com molho de tomate natural, sopas, omeletes ou arroz com legumes refogados são ótimas opções para os dias em que o tempo está curto.
6 – Evite ambientes desfavoráveis
Comer em frente à televisão ou computador, sem atenção e de maneira rápida são comportamentos que podem levar a um consumo exagerado de alimentos e facilitar o ganho de peso. O que você pode fazer para favorecer o “comer com regularidade e atenção” é procurar comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos, de preferência na companhia de familiares, amigos ou colegas de trabalho. Compartilhar refeições e comer sem pressa ampliam o prazer proporcionado pelo ato de comer.
7 – Fique atento a publicidade
A publicidade de alimentos ultraprocessados frequentemente veicula informações incorretas ou incompletas sobre os produtos. E muitas vezes as propagandas acabam dificultando as escolhas alimentares mais saudáveis. Portanto, a dica é ir além das informações em destaque na embalagem, e sempre verificar a lista de ingredientes. Em geral, se são descritos CINCO ingredientes ou mais, o alimento é classificado como ultraprocessados e deve ser evitado, especialmente quando os ingredientes são basicamente formulações industriais ou com nomes desconhecidos.
