1 – Prefira alimentos in natura e minimamente processados
Estamos falando das frutas, legumes, verduras e também do arroz com feijão de cada dia. Apostar na comida de verdade é garantia de mais saúde. Esses alimentos são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e tudo o que o corpo precisa para funcionar bem. Além disso, oferecem uma quantidade relativamente pequena de calorias, prevenindo o ganho de peso excessivo, uma das condições para o surgimento ou agravamento do diabetes.
Por isso, no almoço e jantar, prefira consumir a combinação brasileira: arroz e feijão. Além disso, nas duas refeições, aumente o consumo de verduras e legumes. Já nesse meio tempo, aposte nas frutas para o lanche. É importante lembrar que o ideal é consumir a fruta in natura em vez de sucos, mesmo os naturais. E as carnes vermelhas, mesmo sendo considerada comida de verdade, devem ter seu consumo reduzido por quem possui o diabetes.
Alguns aditivos fazem parte das preparações culinárias, como é o caso do sal e o açúcar. Porém esses ingredientes precisam ser utilizados com moderação para que o seu consumo seja seguro. Por isso, reduza a quantidade de sal nas suas refeições. Já a sacarose e os alimentos contendo sacarose, como açúcar, mel, açúcar mascavo, garapa, melado, rapadura e doces caseiros, não são proibidos para indivíduos com diabetes, portanto, podem ser consumidos como parte de uma alimentação saudável. Entretanto, o consumo desses ingredientes/ alimentos deve ser restrito (em pequenas quantidades), correspondendo no máximo até uma porção por dia (1 colher de sopa).
É importante reforçar que os alimentos in natura ou minimamente processados possuem um sabor naturalmente doce, principalmente quando bem frescos. Valorize essa característica evitando a adição de adoçantes. Mas se mesmo assim eles forem consumidos, precisam estar em pequenas quantidades.
2 – Consuma frutas, legumes e verduras preferencialmente crus
Quem possui diabetes deve consumir diariamente frutas, verduras e legumes preferencialmente crus, porque nesse estado eles possuem maiores quantidades de fibras. E isso é importante porque elas possuem um efeito redutor comprovado de glicemia e dos teores de gordura no sangue, como colesterol.
3 – Reduza e evite o consumo de alimentos ultraprocessados
Estudos mostram que o maior consumo de alimentos ultraprocessados está associado a um maior risco de diabetes. Fazem parte desse universo os “salgadinhos de pacote”, bebidas adoçadas artificialmente (refrigerantes, sucos artificiais e similares), comidas prontas para consumo, embutidos e fast foods. Esses produtos são hiperpalatáveis, ou seja: extremamente saborosos e capazes de “viciar” o paladar dos consumidores. Atrelado a isso, existem outros fatores que favorecem a ingestão excessiva, como as grandes porções em que eles costumam ser vendidos.
Por conterem grande quantidade de açúcar, gordura, sódio e calorias, podem contribuir para desenvolvimento e até aumentar o risco de doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer, como explica o livro Desmistificando dúvidas sobre Alimentação e Nutrição, produzido pelo Ministério da Saúde. Mesmo as versões diet e light devem ser evitadas porque também são alimentos ultraprocessados e possuem em excesso ingredientes que podem fazer mal à saúde, como os edulcorantes.
4 – Beba água e evite o consumo de bebidas açucaradas
Sentiu sede? É com a água pura que você deve se hidratar. Não há outra bebida que possa substitui-la, principalmente quando falamos daquelas com adição de açúcares, tais como os refrigerantes, as bebidas alcoólicas adoçadas com açúcar, as de frutas, as vitaminas, as energéticas e as esportivas.
5 – Atenção ao rótulo dos alimentos
O açúcar pode estar presente em alguns produtos com outros nomes, como sacarose, frutose, maltodextrina, xarope de milho, xarope de malte e açúcar invertido.
