Consiste na parte comestível de plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado de humanos. A fibra alimentar promove efeitos benéficos como: ação reguladora da função intestinal, atenuação do colesterol sanguíneo e/ou atenuação da glicose sanguínea.
Componentes presentes na fração da fibra, como por exemplo, a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), são denominados prebióticos, ingredientes alimentares não digeridos no intestino delgado, que são metabolizados no intestino grosso seletivamente por um número limitado de bactérias benéficas.
As fibras alimentares são classificadas, conforme sua solubilidade no sistema gastrointestinal, de duas formas:
Fibras solúveis – como as pectinas, gomas, mucilagens, algumas hemiceluloses, encontradas nos legumes, aveias, cevada, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha) e frutas, particularmente as cítricas e a maçã.
Fibras insolúveis – como a lignina, celulose, algumas hemiceluloses, presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também as verduras.
As fibras podem afetar a função gastrointestinal e, por sua vez, interferir no metabolismo e na redução do risco de doenças degenerativas. Grandes benefícios estão relacionados ao consumo regular das fibras alimentares como:
– Diminuição dos níveis de colesterol e também do LDL (colesterol ruim). Estudos relacionam os reduzidos riscos de doenças cardiovasculares com o consumo de dietas que contêm grandes quantidades de fibras.
– Melhor tolerância à glicose e controle do diabetes tipo 2, devido a diminuição da velocidade de esvaziamento gástrico e da absorção reduzida de gordura.
– Melhora as funções do intestino grosso por meio da redução do tempo de trânsito, pelo aumento do peso e da frequência das fezes, e capacidade de reter água.
A recomendação de ingestão de fibra alimentar total para adultos é de 20 a 30g por dia, sendo em torno de 25% (6g) de fibras solúveis. Para atingir essa recomendação é necessário o consumo de:
– Hortaliças
– Leguminosas
– Grãos integrais
– Frutas
Hoje em dia, também é possível aumentar o conteúdo de fibra dos produtos alimentícios pela adição de determinadas fontes de fibras purificadas como as pectinas, goma guar, carragenanas, inulina, fruto-oligossacarídeo (FOS), polidextrose, entre outros.
Para o bom funcionamento das fibras em nosso organismo é fundamental a ingestão adequada de água (em média 2 litros).
Alimentos ricos em fibras
Barras de cereais
Cereais em grãos integrais (arroz, feijão, aveia, centeio, trigo, soja e quinoa, por exemplo)
Cookies e biscoitos integrais
Farelos (aveia, trigo e soja, por exemplo)
Frutas desidratadas
Frutas frescas
Gérmen de trigo
Granolas
Massas integrais
Pães integrais
Torradas integrais
