Como melhorar a nossa dieta para evitar doenças cardiometabólicas

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Um revelador estudo feito nos EUA e publicado no JAMA, o Jornal da American Medical Association, analisa as principais doenças cardiometabólicas (doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2). A equipe de pesquisa examinou como 10 diferentes componentes dietéticos afetam a probabilidade de morrer de uma das doenças.

De 702.308 mortes entre adultos em 2012 devido a uma doença cardiometabólica, 45% delas foram ligadas com o hábito de não comer o suficiente de certos alimentos e nutrientes necessários para se manter saudável, ou excesso de outros alimentos ruins para a saúde.

Dez diferentes alimentos e nutrientes foram associados a um maior risco de uma morte cardiometabólica. Com 9,5% das mortes relacionadas com doenças cardiometabólicas ligadas ao excesso de consumo de sódio, este foi o fator mais provável para levar uma pessoa a morte.

Não comer o suficiente de alguns alimentos aumentou o risco de morte por doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes tipo 2. Alguns desses alimentos são: nozes e sementes (8,5%), frutos do mar e gorduras ômega-3 (7,8%), vegetais (7,6%) frutas (7,5%), grãos integrais (5,9%) e gorduras poli-insaturadas (2,3%).

Já os alimentos que mais foram ligados a essas doenças são: carne processada (8,2%), bebidas açucaradas (7,4%) e carne vermelha não processada (0,4%).

Embora sempre soubéssemos o quanto a nutrição é importante na prevenção ou controle de doenças, este é um dos primeiros estudos que fornece uma ligação clara entre o que estamos comendo e por que estamos morrendo de doenças cardiometabólicas.

Embora os números possam ser diferentes em outros grupos demográficos e não considerem outros fatores que podem aumentar ou diminuir o risco de um indivíduo (como atividade física ou fatores genéticos), os dados ainda são poderosos. Parece bastante claro: se quisermos baixar a taxa de mortalidade, precisamos mudar a maneira como comemos.

Os pesquisadores identificaram diferentes nutrientes e alimentos que estavam ligados a mortes cardiometabólicas. Veja quais são:

Consumo excessivo de sódio
A maior porcentagem de morte relacionada à doença cardiometabólica foi relacionada a excesso de sódio nas dietas. Geralmente, isso não significa que você coloca muito sal na comida. O que é normalmente a culpa neste caso são os alimentos processados. Os conservantes são adicionados aos alimentos processados para assegurar que durem muito mais tempo depois que foram produzidos. Muitos deles são baseados em sódio.

E quando você come em restaurantes, incluindo restaurantes de fast food, também não tem controle sobre quais ingredientes estão usando, o que também é mais uma razão para evitar comer fast food. Na verdade, de acordo com estudos, mais de 75% do sódio que consumimos não vem do sal de mesa, mas de alimentos processados.

Comer nozes e sementes
A falta de nozes e sementes aumenta o risco de doenças cardiometabólicas e, de acordo com o estudo, apenas uma minoria da população consome esses alimentos diariamente.

As pessoas muitas vezes ficam longe das nozes porque são altas em calorias, mas elas fornecem uma gama de benefícios saudáveis, desde antioxidantes que ajudam a prevenir o câncer, a outros nutrientes que diminuem o colesterol e combatem a depressão.

Frutos do mar e gorduras ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são “essenciais” porque nosso corpo não pode produzi-los. Devemos confiar em alimentos que são ricos em ômega-3 para obter o nosso fornecimento. Uma das melhores fontes é o peixe gorduroso. O ômega-3 é conhecido por reduzir a inflamação, diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuir os níveis de colesterol ruim e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode prevenir o diabetes e melhorar a saúde cardiovascular geral. Parece lógico, então, que não recebendo o suficiente deste nutriente em nossas dietas levaria a uma maior taxa de mortalidade.

Vegetais e frutas
Sabemos que devemos comer frutas e vegetais diariamente, mas a maioria de nós não fazemos isso. Esses alimentos são carregados com antioxidantes, nutrientes e outros componentes saudáveis ​​que precisamos para reduzir a taxa de mortalidade e manter a saúde. É assustador que tão poucos de nós estamos ingerindo as porções que precisamos para nos proteger contra doenças.

Grãos integrais
Se você não tem problemas com o glúten, comer alimentos de grãos inteiros, quando consumidos com moderação, pode proporcionar benefícios duradouros. Na verdade, grãos integrais podem reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Eles são cheios de fibra, minerais e vitaminas, ao contrário de grãos refinados, como arroz branco e outros, que são nutricionalmente vazios.

Gorduras poli-insaturadas
As gorduras poli-insaturadas podem vir de fontes insalubres, geralmente na forma de óleos como de canola, vegetais ou cártamo. Mas as gorduras poli-insaturadas também são encontradas em peixes como salmão e cavala, nozes e sementes. Essa gordura pode baixar níveis de colesterol ruim e fornecer gorduras essenciais que nossos corpos não podem produzir.

Carnes processadas
Estas carnes, que incluem salsichas, salame e bacon, já foram identificadas pela Organização Mundial da Saúde como um fator de risco para câncer de cólon. Mas comer demais carnes processadas também está ligado à morte por doença cardiometabólica. Estas carnes são muitas vezes fabricadas com muito sódio e nitratos.

Bebidas açucaradas
As bebidas açucaradas (refrigerantes) são a principal fonte de açúcares adicionados em dietas. Essas bebidas contribuem para doenças cardíacas, diabetes, obesidade, ganho de peso, problemas renais, cárie dentária e gota. Você pode se surpreender ao descobrir todas as maneiras que o açúcar destrói seu corpo.

Carne vermelha não processada
Enquanto as carnes processadas representam uma maior porcentagem de mortes cardiometabólicas, as carnes vermelhas não processadas também desempenham seu papel. Comer carne vermelha pode ser parte de uma dieta normal, mas deve ser comida com moderação.