Segundo a Organização das Nações Unidas para Alimentação e a Agricultura (FAO), quase 2 bilhões de pessoas no mundo estão acima do peso, enquanto cerca de 600 milhões já são obesas. Esses números mostram o quanto é urgente a mobilização para a prevenção a obesidade.
Afinal, o excesso de peso é fator de risco para diversas doenças, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, entre outras. Além disso, a obesidade é um problema crônico, que deve ser acompanhado e tratado por toda a vida da pessoa.
Mas como é possível fazer a prevenção da obesidade? É o que mostraremos neste post! Veja, a seguir, 7 hábitos para colocar em prática no seu dia a dia!
1. Planeje as refeições para toda a família
O primeiro passo é organizar a rotina do lar e de todos os membros da família. Isso porque é bastante comum que as pessoas dentro de uma mesma casa ganhem peso juntas, por dividirem a mesma alimentação. O contrário também acontece: quando é necessário que uma pessoa tenha uma dieta mais controlada, o ideal é que todos passem a se alimentar melhor.
Inclusive, os hábitos alimentares dos pais costumam ser repassados aos filhos. Por isso, muitas vezes pais obesos têm filhos obesos, e não só por fatores hereditários. Portanto, o melhor é estabelecer uma rotina de alimentação para toda a família, com refeições programadas e mais saudáveis.
2. Controle o consumo de alimentos de origem animal
Carnes, queijos, leite e outros produtos de origem animal são fontes de proteínas e vitaminas. No entanto, em excesso, podem provocar problemas nos rins, no fígado e diversas doenças cardíacas, além de serem bastante calóricos. As carnes vermelhas, por exemplo, contêm grandes quantidades de gorduras, que podem entupir as veias e artérias.
Outro grande problema dos produtos de origem animal, principalmente queijos e carnes processadas, é a grande quantidade de corantes industrializados, sódio e outras substâncias que fazem mal à saúde. Dessa forma, o melhor é equilibrar a quantidade desses alimentos com vegetais, que são ricos em vitaminas, fibras, antioxidantes e são bem menos calóricos.
3. Consuma mais frutas, verduras e outros vegetais
Os vegetais são fundamentais para a saúde por conterem muitas fibras, que ajudam a regular a atividade gastrointestinal. As frutas e verduras também são ricas em vitaminas e sais minerais, importantes para manter a atividade celular e outras funções do organismo. As leguminosas, como o feijão, a lentilha e a ervilha, são boas fontes de proteína, necessária para a constituição dos músculos e dos órgãos.
Por isso, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de cinco porções de vegetais de cerca de 100 gramas. Obviamente, é preciso variar os tipos e quantidades, inclusive porque algumas frutas, como a laranja, a banana e a manga, são muito calóricas. Então, o ideal é ingerir porções abundantes de folhas, como alface e couve, equilibrando as porções de outros vegetais.
4. Prefira alimentos naturais aos ultraprocessados
Os grandes vilões da alimentação saudável no dia a dia são os alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, temperos prontos, embutidos e enlatados. Ricos em sódio, conservantes e outras substâncias artificiais, esses produtos contribuem para o aumento da pressão arterial, a retenção de líquidos e, consequentemente, para o ganho de peso. A maior parte das calorias fornecida por eles são consideradas “vazias”, ou seja, não são convertidas em energia de imediato, ficando armazenadas no organismo.
Por isso, prefira os alimentos naturais, feitos em casa ou manufaturados. Isso não significa abrir mão por completo de algumas guloseimas, mas elas podem ser feitas em casa. Por exemplo, em vez de comprar maionese industrializada, por que não fazê-la? Ainda que seja calórica, a maionese pode ser consumida de vez em quando e em pequenas quantidades e, quando feita em casa, é mais saudável.
5. Reduza o consumo de sal, gorduras e açúcares
O sal é um dos vilões da prevenção da obesidade, uma vez que contribui para a retenção de líquidos e o aumento da pressão arterial. Mas, com controle, é claro, pode ser consumido. Afinal, o saleiro é um elemento tradicional na mesa da maioria dos brasileiros e é bastante utilizado na nossa cozinha.
O excesso de sódio é ainda pior quando somado à gordura e ao açúcar. Esses dois nutrientes vazios podem se acumular nos tecidos e nas artérias, provocando doenças cardiovasculares, além da própria obesidade. Vale lembrar que os carboidratos (açúcares), quando não convertidos em energia, são armazenados no organismo na forma de gordura.
6. Faça escolhas mais conscientes e saudáveis
O fast food pode ser rápido, prático e gostoso, mas é um veneno para a saúde, principalmente das crianças. Esse tipo de alimento também é cheio de conservantes, condimentos artificiais, sódio e muita gordura. Esse ingredientes, somados aos refrigerantes que os acompanham, formam um combo que pode provocar inúmeras doenças.
O fato é que, quanto mais natural e rica em vegetais é a alimentação, mais saudável ela tende a ser. Um bom exemplo disso são os produtos orgânicos, que são livres de agrotóxicos e transgênicos.
7. Pratique exercícios físicos regularmente
Por fim, vale ressaltar a importância de se praticar exercícios físicos com frequência para a prevenção da obesidade e de outras doenças. A atividade física ajuda na perda de calorias e na obtenção de massa muscular.
Não é necessário ser um atleta, mas também é bom não ficar só no jogo de futebol no fim de semana. O ideal é praticar alguma atividade física, como caminhada, corrida, natação ou musculação, cerca de 3 a 5 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos.
Para a prevenção da obesidade, não é preciso se privar de tudo. Tomar um sorvete ou comer um chocolate de vez em quando não faz mal a ninguém. No entanto, é fundamental manter uma rotina saudável, com uma boa alimentação e a prática regular de atividades físicas. Fique de olho na sua saúde e da sua família e tenha mais qualidade de vida!
